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胸肌塑形,让胸大肌练完之后整个红通通的训练动作,怎么做?

日本微整 美体护发 2020-06-14 15:12:58 175 0 | 文章出自:网络 护肤美容
日本整形-美丽寻

胸肌训练

关于胸大肌的塑形力量训练,基本是每一个男性训练者的入门课程。

穿衣服都能看到宽厚的胸肌隆起,会让一个男人看起来魅力十足。

如果你能拥有一个有宽度、有厚度而且轮廓形状清晰的胸大肌会特别好看!

胸肌塑形,让胸大肌练完之后整个红通通的训练动作,怎么做?

今天文章的主要内容概括

  1. 胸大肌肥大塑形训练动作的基础知识
  2. 针对胸大肌上部的训练组合分享和特别动作推荐
  3. 为什么需要这么练?

胸肌塑形,让胸大肌练完之后整个红通通的训练动作,怎么做?

胸肌训练的简述(基础知识,新手须知)

  1. 杠铃类别的卧推是整体胸肌纬度的最佳复合动作!而且也是上肢必练动作
  2. 哑铃类别的卧推能够更有效的刺激我们胸大肌的宽度,提高我们的平衡能力和改善两侧肌力不平衡的好动作
  3. 推类动作(PUSH),胸大肌都会有部分参与进入。例如:双杠臂屈伸能够训练到我们的胸大肌下部;杠铃肩上推举能够让我们的胸大肌上部参与进内。
  4. 夹胸类别的动作,就一句话:胸肌肌肉量少,怎么夹都不会出现深深的中缝。
  5. 自体重训练动作(BODYWEIGHT)俯卧撑这类(高难度变式不说)能够让训练者在前期很有效的找到胸肌发力的感觉,如果训练到位,会有初步的形状。
  6. 但是如果想要让胸大肌发育成肥大宽厚的形态,还是需要进行针对性抗阻力训练。
  7. 如果能把胸大肌上部练出来,哪怕你的胸大肌不算很大,也会有一个不错的形态,也是接下来要说的内容

胸肌塑形,让胸大肌练完之后整个红通通的训练动作,怎么做?

针对胸大肌上部的训练组合推荐

胸肌塑形,让胸大肌练完之后整个红通通的训练动作,怎么做?

这套训练组合,优先于训练我们的胸大肌上部,由5个动作组成

其中含括一个特别推荐的训练动作:仰卧直臂上拉与变式

训练开始:

  1. 热身:(肩袖动态热身、肩关节动态热身、胸大肌静态伸展动态热身、肱三头静态)
  2. 正式训练
胸肌塑形,让胸大肌练完之后整个红通通的训练动作,怎么做?

既然是优先胸大肌上部的训练组合,第一个动作当然是上斜类别的训练动作

上斜哑铃卧推(45度斜板)

使用较轻重量,进行1个热身组

使用能够推起10次的重量进行8-10次,4个正式组。

组间休息90-120秒

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固定器械坐姿推胸

使用能够推起15次的重量,每组进行15次。一共4组

组间休息60-90秒

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上斜哑铃对握卧推(30度)

还是上斜卧推,但是这次需要调整上斜板的角度。这是多角度刺激胸肌的方法

改变握法也是全方位刺激胸肌的手段

使用能够推起12次的重量,进行4组12-10次。

组间休息,90-120秒

胸肌动作推荐

仰卧直臂上拉(这个动作是祖师爷最爱胸肌训练动作!)

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这是一个多个肌肉发力的训练动作,参与肌肉有:背阔肌、胸肌、肱三头长头、三角肌还有训练我们的前锯肌和腹部肌群(通过变式)

胸肌塑形,让胸大肌练完之后整个红通通的训练动作,怎么做?

常规做法:身体完全躺在平板凳子上面进行

如果你想增加对前锯肌和腹肌的刺激,那么就只用你的上背部靠在垫子上面

并且胸椎一下位置稍作下沉,并且保持收紧

胸肌塑形,让胸大肌练完之后整个红通通的训练动作,怎么做?

发力提示(因为今天说的胸肌训练,所以只说主要刺激胸部肌肉的发力方法)

动作离心阶段:感觉胸大肌被整片往后上方,主动伸展

动作发力阶段:先绷紧的胸肌,然后感觉双臂贴近耳朵从脑袋后方,往上画个小半圆上来

手臂保持直臂状态(微曲不锁定肘关节)


这个动作,建议使用较轻的重量进行

如果第一次尝试,建议使用基础模式(身体平仰卧在平板凳上)吗,找到发力感觉之后再增加难度

当你在这个动作找到主动发力的感觉后,会让你的胸肌在4组训练后呈现红通通的状态

充满血了。

一共进行4-5组,每组进行12-15次。组间休息90秒以内(建议60秒)

胸肌塑形,让胸大肌练完之后整个红通通的训练动作,怎么做?

蝴蝶器夹胸

这是基础训练动作,就不多解释

每组进行15次,一共进行4-5组,组间休息60秒

正式训练结束,下面说说为什么要这样练?


为什么要进行这套针对性的胸大肌上部训练动作?

  1. 你最想改善或者出现滞后的区域,就需要进行优先训练,也就是多练
  2. 胸大肌上部本来就不好练,所以应该更注重的是对肌肉的刺激,所以本套计划的配重都不高。
  3. 如果你要进行这一套训练,就会忽略了平板杠铃卧推动作吗?

不是的,这是一套补充训练计划,也就是针对特别想改善胸肌上部的朋友而设置的训练动作,所以你需要一周两练你的胸肌(也是优先训练法则的内容)

当然,每个人追求不同,只给有需要的人!

评论区见!贴出你的硕大而强壮的胸肌!哈哈

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再见,2019我们一起努力@头条健身

#2019我要瘦!#

#运动课代表#

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