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要提臀瘦腿却不想深蹲?8个动作,不用深蹲帮你达到瘦腿目的

日本微整 美体护发 2020-06-01 15:16:54 106 0 | 文章出自:网络 护肤美容
日本整形-美丽寻

减肥、减肚子、瘦腿,等等可以让我们身材变好的话题总是我们谈论的焦点话题,当我们羡慕别人纤细笔直的大长腿时,是否也希望自己如此呢?当然,爱美之心人皆有之,我们都会希望自己变得更好一些,但话虽如此,我们也应该从现实出发,不要与别人比,做到自己最好的就可以了。

要提臀瘦腿却不想深蹲?8个动作,不用深蹲帮你达到瘦腿目的

当我们总是抱怨自己腿粗的同时,我们不要总是说自己肌肉腿不好减,因为对于大多数人来讲,腿粗的原因其实是因为体脂率比较高而造成的,也就是双腿的脂肪较多,而不是肌肉含量高而导致的,所以,当我们体脂率还高的时候就应该踏实减脂,而当体脂率低于20%(女性)之后再来观察自己是不是肌肉腿。

要提臀瘦腿却不想深蹲?8个动作,不用深蹲帮你达到瘦腿目的

一般而言,瘦腿,还是要分为两步的,一方面是如上所述的减脂,随着体脂率的降低,随着双腿脂肪的减少,双腿自然就会变细。另一方面是腿部的训练,随着体脂率的降低,我们双腿以及臀部很可能就会出现松弛不紧致的现象,而这时配合规律的臀腿训练可以有效紧致臀部及双腿,从而在另一个角度上达到瘦腿的目的。

要提臀瘦腿却不想深蹲?8个动作,不用深蹲帮你达到瘦腿目的

在臀腿塑形的动作上来看,一些深蹲类的动作可以有效地帮助我们实现臀腿塑形的目的,但是总是会有朋友担心这么做会导致腿粗(虽然事实并非如此),同时深蹲类的动作虽然常见,但是对于基础薄弱的朋友来讲,想到做到标准还是有一定的难度的。

所以,下面分享一组不用深蹲的练腿动作,我们只需要一张垫子,或者是在床上进行也可以(但床不要太软),规律进行就可以帮助我们达到练腿的目的。

动作一:侧卧抬腿

  • 侧卧,下侧手臂屈肘撑起身体,上侧手撑地使身体保持稳定
  • 双腿并拢伸直,保持身体稳定,向上抬起上侧腿,至动作顶点稍停后下放还原
  • 还原时脚要悬空不要落实
要提臀瘦腿却不想深蹲?8个动作,不用深蹲帮你达到瘦腿目的

动作二:跪姿后抬腿

  • 单膝跪地,双臂位于肩部正下方支撑身体,背部挺直
  • 非支撑腿膝盖离地,然后向后上方抬起至动作顶点稍停后还原
  • 动作过程中除摆动腿以外,保持身体其他部位固定不动
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动作三:侧卧摆小腿

  • 侧卧,头部枕在下侧手臂上,上侧手撑地使身体保持稳定
  • 双腿屈膝并拢,然后上侧腿微微上抬,并保持大腿不动,使小腿上下摆动
要提臀瘦腿却不想深蹲?8个动作,不用深蹲帮你达到瘦腿目的

动作四:跪姿提膝后抬腿

  • 单膝跪地,双手位于肩部正下方支撑身体,背部挺直,腹部收紧
  • 非支撑腿向前提膝至动作顶点稍停后向后上方伸直打开
  • 至动作顶点稍停后再向前提膝
  • 动作过程中保持身体稳定,不要左右晃动
要提臀瘦腿却不想深蹲?8个动作,不用深蹲帮你达到瘦腿目的

动作五:侧卧屈膝摆腿

  • 侧卧,下侧手臂屈肘撑起上半身,上侧手撑地使身体保持稳定
  • 下侧腿伸直贴地,上侧腿屈膝,然后保持屈膝状态上下摆动
要提臀瘦腿却不想深蹲?8个动作,不用深蹲帮你达到瘦腿目的

动作六:仰卧开合腿

  • 仰卧,上半身及头部贴地,双臂大字打开,双腿向上抬起与地面垂直
  • 双腿同时向外打开至最大幅度,顶点稍停后还原
要提臀瘦腿却不想深蹲?8个动作,不用深蹲帮你达到瘦腿目的

动作七:侧卧蚌式开合

  • 侧卧,头部枕在下侧手臂上,上侧手臂撑地支撑身体
  • 双腿屈膝并拢,保持双脚始终接触,然后向上抬起上侧膝盖
  • 至动作顶点稍停后还原
要提臀瘦腿却不想深蹲?8个动作,不用深蹲帮你达到瘦腿目的

动作八:侧卧夹腿

  • 侧卧,下侧手臂屈肘撑起身体,上侧手撑地使身体保持稳定
  • 下侧腿伸直,上侧腿屈膝于下侧腿前方踩地
  • 保持身体稳定,向上抬起下侧腿至顶点稍停后还原
  • 还原时脚不要着地
要提臀瘦腿却不想深蹲?8个动作,不用深蹲帮你达到瘦腿目的

每个动作20次,单边动作换边进行,每次2-4组,动作结束后拉伸放松。

其实,不管是要针对哪一个部位塑形,首先要考虑的都应该是自己当前的体脂率,如果体脂高就先减脂,随着减脂的初见成效,逐渐加入有针对性的塑形动作,这样可以让我们的训练更具有针对性,并且不会偏离方向,从而起到良好的效果。

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