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春天不减肥,夏日徒伤悲 肥胖门诊专家为你定制“瘦身指南”

日本微整 美体护发 2020-06-17 15:14:33 187 0 | 文章出自:网络 美容护肤护肤技巧
日本整形-美丽寻 春天不减肥,夏日徒伤悲 肥胖门诊专家为你定制“瘦身指南”

指导专家:陆军军医大学新桥医院内分泌科副主任、副主任医师、副教授 徐静

重庆医科大学附属第二医院内分泌科医学博士、主治医师 陈文雯

如何正确预防、控制肥胖?重庆医科大学附属第二医院内分泌科医学博士、主治医师 陈文雯总结为4点:降低体重、合理应用药物、定期复查、筛查和预防。因为大部分减重人群是一些单纯性肥胖且暂时不需要使用药物的人群,在此主要解析一下减轻体重的正确方式。

6大原则 制定健康饮食方案

陈文雯博士表示,控制体重的方法主要由控制总热量,平衡饮食+制定可行的运动方案+检测体重三部分组成,减重前一定要树立信心,识别不科学的减肥陷阱,必要时选择无增重或有减重效果的降糖药物。

核心的方法是制定减轻体重的健康饮食方案,其中饮食原则主要有6点:1.减少脂肪摄入;2.降低总热量;3.复合碳水化合物代替简单碳水化合物;4.个体化饮食方案;5.食物总热量减少15%~20%;6.饮食宜清淡,每餐七分饱;细嚼慢咽,每口食物咀嚼15~20下。

牢记5点饮食小贴士

同时也需要注意5点:1.尽量不吃自助餐;2.避免暴饮暴食;3.用开水涮菜上的油;4.尽量少饮或不饮酒;5.尽量不吃高脂、高热量食品,像是油炸食品、膨化食品、肥肉或动物内脏、奶油制品或冷冻甜品、烧烤类食品和方便面等。

减重特别推荐 三种膳食类型

1.限制能量平衡膳食(CRD):在目标摄入量基础上按一定比例递减(减少 30%~50%);或在目标摄入量基础上每日减少 500kcal 左右;或每日供能 1000~1500kcal。减轻体重,降低脂肪含量。

推荐意见:(1)蛋白质充足供给(1.2~1.5 g/kg,或 15%~20%);使用大豆蛋白部分替代酪蛋 白;

(2)脂肪供能比例 20%~30%;适当增加 n-3多不饱和脂肪酸的食物或补充鱼油制剂;

(3)碳水化合物供能比例 40%~55%;增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物, 保证膳食纤维摄入量 25~30 g/d;严格限制简单糖(单糖、双糖)食物或饮料的摄入;

(4)适当补充维生素 D 和钙等微量营养素;

(5)营养代餐模式的 CRD 更有助于减重。

2. 高蛋白膳食模式:蛋白供能>20%(或>1.5 g/kg)。

推荐意见:(1)对于单纯肥胖以及合并高甘油三脂血症者、高胆固醇症者采用高蛋白膳食模式较正常蛋白膳食模式更有利于减轻体重以及改善血脂情况,并有利于控制减重后体重反弹。

(2)合并慢性肾病患者应慎重选择高蛋白饮食。

3. 轻断食膳食模式:也称间歇性断食 5:2 模式,即 1 周内 5d 正常进 食,其他 2d(非连续)则摄取平常的 1/4 能量(女性约 500 kcal/d, 男性约 600 kcal/d)的饮食模式。

推荐意见:(1)在体重控制的同时,或可通过代谢和炎症反应的改善,间接增加体重控制获益;

(2)增加糖尿病、心血管疾病以及其他慢性疾病的治疗获益。

制定可执行的运动方案

除了饮食,制定可执行的运动方案也尤为关键。陈文雯博士强调,这里的“可执行”是指,首先要根据自己的年龄、身体情况、爱好和环境条件等选择适合自己的运动方式,其次要选择适合自己的运动强度和时间。比如游泳30分钟、每天一万步的运动量、跑步30分钟、做家务120分钟、打网球45分钟、骑自行车95分钟,这6种不同时间的运动方式可以达到同样的运动效果。

运动治疗注意4点

运动治疗首先需要注意运动遵循的原则,陈文雯博士表示:1.循序渐进,从轻微、段时间开始,逐渐增加运动量,延长运动时间;2.合适的心率,不超过(170-年龄)次/分钟;3.打到微微出汗的程度;4.第二天起床后不感觉疲劳;5.运动时能说话,但不能唱歌。

其次,要注意运动时间,最好选择在餐后1小时开始运动,从第一口饭开始算起;达到有效心率后,保持30分钟。

第三,要选择合适的运动强度和运动方式。低强度运动通常有购物、散步、做操、太极拳、气功等;中强度运动通常有快走、慢跑、骑车、爬楼梯、健身操等;高强度运动通常有跳绳、爬山、游泳、球类运动、跳舞等。

此外,运动前、后要检测血糖预防低血糖,关键是自我检测与医师知道,避免运动损伤。

定期称量体重并记录体重变化

陈文雯博士提醒,在减重期间,要定期称量体重,给自己监督和鼓励,达到目标可以给自己小奖励,但最好别大吃大喝;记录每次体重变化,并根据体重变化适当调整饮食和运动等方案。

需要切记的是,减肥过程中要树立信心,理性减重,体重减轻5~10%可明显改善身体健康和生活质量,不要盲目节食,乱吃减肥药,这样体重非但不会减轻,反而损害身体。

此外,在关心体重的同时还要注意血糖、血压和血脂的综合管理,只有合理体重+血糖达标+血压正常且平稳+血脂正常才是健康而全面的瘦身管理方式。

“即便是单纯性肥胖,也可能需要对肥胖的程度作分级后来制定具体的减重方案,如果以上减重方案无效或者肥胖合并代谢紊乱,可在基础体重管理上加用减重药物治疗,临床上常用奥利司他、GLP-1类药物;重度肥胖的患者可在评估风险后予以减重手术治疗肥胖。”陆军军医大学新桥医院内分泌科副主任、副主任医师、副教授徐静说。

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