

手臂训练
男人的手臂尺寸,简称臂围。
是一个男人上肢力量的外在表现,无论新手、老手还是高手都是关注度十分高的训练项目
如果,你想要把衣服的袖口撑的紧紧的,就必须把手臂肌群练得肥大、饱满、粗壮!
如果,你想要稍微挥一挥臂,或者伸直一下手臂就出现明显的线条
那么就需要在肌肉线条(分离度)上面下点功夫了。

今天文章的主要内容概括
- 增大手臂臂围的基础知识简述
- 手臂训练中,肱三头的基本流程
- 臂屈伸训练动作变式推荐

手臂训练的简述(基础知识,新手须知)
- 肱三头,是手臂肌群中面积最大的肌肉,分为三个头:长头、内侧头,外侧头
- 【肱三头—长头】体积最大,是可以吃重量的肌肉:窄距卧推、负重臂屈伸
- 【肱三头—内侧头】大部分臂屈伸训练动作都能练到,属于底层肌肉
- 【肱三头—外侧头】主要是通过绳索下压类进行刺激,成品结合长头会呈现马蹄形状。
- 想要确切的增大手臂臂围?应该在手臂训练中,着重长头和外侧头的打造。
说完这些大概应该知道为什么臂围巨大的大哥们,都有一块非常很恐怖的肱三头。

手臂训练中,肱三头的基本流程

关于增大手臂臂围,肥大肱三头的主力训练动作,主要就是两个:
1.窄距杠铃卧推

2.双杠臂屈伸

双杠臂屈伸(负重)

在双杠臂屈伸动作上需要稍作提醒,很多人在进行这个训练时,会出现以下3个问题
1.手腕不适!解决办法:保持手腕中立位置,也就是主动发力立起来!
2.三角肌前束不适!这个主要由肩关节造成,也就是没有沉肩锁定提高稳定性。
3.做动作时下降速度过快!失去控制,同时也会导致三角肌前束有被撕裂的疼痛感
解决办法:保持肩膀下压+缩回的状态,也就是沉肩,在下降的过程中,尽可能慢,感受肌肉主动伸展的最大幅度!当然你需要保持肱三头的持续紧张
所以,如果你在乎的你臂围尺寸,想要在训练中多刺激它们,那么就应该把以上两个动作添加到你的训练计划中。
建议:两个动作二选一添加到胸部计划中,或者两个动作一起上的独立手臂训练日


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