手臂训练

男人的手臂尺寸，简称臂围。

是一个男人上肢力量的外在表现，无论新手、老手还是高手都是关注度十分高的训练项目

如果，你想要把衣服的袖口撑的紧紧的，就必须把手臂肌群练得肥大、饱满、粗壮！

如果，你想要稍微挥一挥臂，或者伸直一下手臂就出现明显的线条

那么就需要在肌肉线条（分离度）上面下点功夫了。

今天文章的主要内容概括

1. 增大手臂臂围的基础知识简述
2. 手臂训练中，肱三头的基本流程
3. 臂屈伸训练动作变式推荐

手臂训练的简述（基础知识，新手须知）

1. 肱三头，是手臂肌群中面积最大的肌肉，分为三个头：长头、内侧头，外侧头
2. 【肱三头—长头】体积最大，是可以吃重量的肌肉：窄距卧推、负重臂屈伸
3. 【肱三头—内侧头】大部分臂屈伸训练动作都能练到，属于底层肌肉
4. 【肱三头—外侧头】主要是通过绳索下压类进行刺激，成品结合长头会呈现马蹄形状。
5. 想要确切的增大手臂臂围？应该在手臂训练中，着重长头和外侧头的打造。

说完这些大概应该知道为什么臂围巨大的大哥们，都有一块非常很恐怖的肱三头。

手臂训练中，肱三头的基本流程

关于增大手臂臂围，肥大肱三头的主力训练动作，主要就是两个：

1.窄距杠铃卧推

2.双杠臂屈伸

双杠臂屈伸（负重）

在双杠臂屈伸动作上需要稍作提醒，很多人在进行这个训练时，会出现以下3个问题

1.手腕不适！解决办法：保持手腕中立位置，也就是主动发力立起来！

2.三角肌前束不适！这个主要由肩关节造成，也就是没有沉肩锁定提高稳定性。

3.做动作时下降速度过快！失去控制，同时也会导致三角肌前束有被撕裂的疼痛感

解决办法：保持肩膀下压+缩回的状态，也就是沉肩，在下降的过程中，尽可能慢，感受肌肉主动伸展的最大幅度！当然你需要保持肱三头的持续紧张

所以，如果你在乎的你臂围尺寸，想要在训练中多刺激它们，那么就应该把以上两个动作添加到你的训练计划中。

建议：两个动作二选一添加到胸部计划中，或者两个动作一起上的独立手臂训练日

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